Naikan – dlaczego japońska autorefleksja usuwa pytanie „co oni mi zrobili”

Wyobraź sobie pokój, a w jego rogu składany parawan. Za parawanem siedzi człowiek. Siedzi tam od rana, kilkanaście godzin dziennie, i będzie tak siedział przez cały tydzień. Nie ma telefonu, książek ani nikogo do rozmowy.

Dostał jedno zadanie. Ma przypomnieć sobie własną matkę i okres od urodzenia do szóstego roku życia.

Co półtorej godziny ktoś wchodzi do pokoju, kłania się i pyta, co dotąd zbadał. Słucha kilka minut. Kłania się i wychodzi. Nie doradza, nie komentuje, nie pociesza.

Tak wygląda Naikan w wersji intensywnej – japońska metoda autorefleksji, którą w latach czterdziestych opracował Yoshimoto Ishin, przedsiębiorca i buddyjski duchowny. Cała procedura opiera się na trzech pytaniach, zadawanych zawsze konkretnej osobie i zawsze za wyznaczony odcinek czasu. Co od niej otrzymałem. Co jej dałem. Jakie kłopoty i trudności jej sprawiłem.

I tu pojawia się szczegół, na którym stoi cała metoda. Czwartego pytania – „jakie kłopoty ta osoba sprawiła mnie” – w Naikan nie ma. Yoshimoto usunął je świadomie.

W tym artykule przyjrzymy się, skąd wzięła się ta metoda, co psychologia mówi o tym, dlaczego akurat taki układ pytań działa, gdzie leżą granice tej praktyki i jak zrobić z niej użytek w pół godziny, bez tygodnia za parawanem.

Czym jest Naikan i skąd się wziął

Naikan znaczy po japońsku mniej więcej tyle co patrzenie do wewnątrz. W praktyce jest to ustrukturyzowana autorefleksja prowadzona zawsze wobec jednej konkretnej osoby i zawsze za wyznaczony odcinek życia. Zawsze jeden człowiek i zawsze jeden przedział czasu. Siadasz z matką i latami od zera do sześciu, potem z tą samą matką i latami od sześciu do dwunastu, i tak dalej.

Metodę opracował Yoshimoto Ishin, żyjący w latach 1916–1988 japoński przedsiębiorca i duchowny szkoły buddyjskiej Jōdo Shinshū. Człowiek, który łączył prowadzenie interesów z bardzo poważnym praktykowaniem religii, i to połączenie widać w tym, co stworzył.

Zanim powstał Naikan, Yoshimoto przeszedł sam przez praktykę zwaną mishirabe. Wyglądała surowo. Odosobnienie w ciemnym, zamkniętym miejscu, bez jedzenia, bez wody, bez snu, godzinami wpatrywanie się we własne życie. Chodziło o to, żeby zobaczyć, czego jest w człowieku więcej, dobra czy zła, i zobaczyć to w warunkach, w których nie da się przed sobą uciec.

Yoshimoto uznał, że sama procedura jest cenna, a asceza i tajemnica wokół niej stanowią barierę. Około 1940 roku razem ze swoim nauczycielem Teishinem Komatanim zaczął ją przerabiać. Zdjął głodówkę, zdjął bezsenność, zdjął zamknięty krąg wtajemniczonych. Zostawił samą konstrukcję, czyli odosobnienie, wyznaczoną osobę, wyznaczony czas i trzy pytania. Tak powstała wersja, którą może wykonać każdy.

Naikan bywa nazywany medytacją i to trochę myli. Nikt tu nie obserwuje oddechu ani nie wycisza myśli. Praca polega na odtwarzaniu faktów z pamięci, możliwie dokładnie. Bliżej temu do inwentaryzacji niż do kontemplacji.

To właśnie dlatego Naikan zaczyna się zwykle od matki i od najwcześniejszych lat. Tam leży okres, o którym mamy najmniej własnych wspomnień, a najwięcej rzeczy, które ktoś dla nas zrobił.

Trzy pytania

Pytania są trzy i za każdym razem zadaje się je tej samej osobie, za ten sam wyznaczony okres.

• Co od tej osoby otrzymałem?
• Co jej dałem?
• Jakie kłopoty i trudności jej sprawiłem?

Na papierze wyglądają banalnie. Cała waga siedzi w tym, jak się z nimi pracuje.

Po pierwsze, odpowiedzi muszą być faktami. „Dbała o mnie” nie jest odpowiedzią. Odpowiedzią jest konkretne śniadanie w konkretny poranek, uprane ubrania, wożenie na treningi w środy przez trzy lata, pieniądze pożyczone w określonym miesiącu. Naikan jest ćwiczeniem z pamięci. Uogólnienie w praktyce oznacza, że zadanie nie zostało wykonane.

Po drugie, i to jest najciekawsze, ten rachunek jest celowo niesymetryczny. Yoshimoto zalecał, żeby na trzecie pytanie poświęcać co najmniej sześćdziesiąt procent czasu. Ponad połowa pracy idzie więc na kolumnę, którą najtrudniej wypełnić uczciwie, czyli na to, ile ktoś przez ciebie stracił.

Po trzecie, nikt tego nie ocenia. W wersji intensywnej uczestnik zdaje relację jakieś osiem razy dziennie. Prowadzący wchodzi, kłania się, wysłuchuje kilku minut sprawozdania, kłania się i wychodzi. Bez komentarza, bez interpretacji, bez pocieszania. To, co zostało wydobyte, zostaje przy tym, kto je wydobył.

Trzy pytania, jedna osoba, wyznaczony czas, sześćdziesiąt procent uwagi na własne przewinienia. Konstrukcja jest kompletna i domknięta.

I właśnie dlatego rzuca się w oczy to, czego w niej nie ma.

Czwarte pytanie, którego nie ma

Dopiszmy do tych trzech pytań czwarte, takie, które nasuwa się samo. Jakie kłopoty i trudności ta osoba sprawiła mnie?

W Naikan tego pytania nie ma. Zostało pominięte świadomie, a uzasadnienie jest rozbrajająco proste. Odpowiedzi na nie i tak przychodzą same. Nikt nie musi ich szukać, wywoływać ani ćwiczyć. Przychodzą w kolejce w sklepie, o trzeciej w nocy, przy okazji zupełnie niezwiązanej rozmowy.

Warto się przy tym zatrzymać, bo to obserwacja o człowieku, a nie o Japonii.

Yoshimoto był przedsiębiorcą i zbudował coś, co przypomina system księgowy dla relacji. Cztery kolumny – otrzymane, oddane, wyrządzone przeze mnie, wyrządzone mnie. Potem jedną z nich skasował. Akurat tę, która w każdej głowie prowadzi się najstaranniej.

Bo prowadzi się rewelacyjnie. Rejestr krzywd to najlepiej utrzymany dokument, jaki większość z nas posiada. Zapisy są datowane, opatrzone kontekstem, cytatem i wyrazem twarzy drugiej strony. Nikt nas tego nie uczył. Nikt nie musiał.

Trzy pozostałe kolumny wyglądają przy nim jak notatki zrobione w biegu. Co konkretnie ta osoba zrobiła dla mnie w zeszłym roku? Ile razy? Kiedy? Odpowiedź zwykle rozpływa się w ogólniku po dwóch zdaniach.

Naikan nie zaprzecza, że czwarta kolumna istnieje. Nie twierdzi też, że wszystko, co się w niej znalazło, jest wymysłem. Zakłada jedynie, że ta jedna prowadzi się sama, a pozostałe trzy wymagają tygodnia za parawanem, żeby dało się je w ogóle odczytać.

I to jest cała metoda. Godziny pracy przeznaczone wyłącznie na rubryki, które same się nie wypełnią.

Zostaje pytanie, dlaczego akurat tak to działa. Dlaczego rachunek krzywd prowadzi się bez wysiłku, a rachunek długów wymaga tygodnia odosobnienia. Odpowiedzi udzieliła psychologia, w miejscu, które z Japonią nie ma nic wspólnego.

Dlaczego rachunek krzywd prowadzi się sam

W 1979 roku dwaj psychologowie z Uniwersytetu Waterloo, Michael Ross i Fiore Sicoly, opublikowali w „Journal of Personality and Social Psychology” pracę o niepozornym tytule Egocentric Biases in Availability and Attribution. Pięć eksperymentów, a wśród badanych między innymi małżeństwa, drużyny koszykarskie i grupy dyskusyjne.

Najciekawsza część dotyczy małżeństw. Partnerów pytano osobno, jaki procent poszczególnych domowych zajęć przypada na nich. Sprzątanie, gotowanie, planowanie spotkań towarzyskich, podejmowanie decyzji, finanse.

Sumy nie wychodziły. Obie strony podawały wartości, które po zsumowaniu przekraczały sto procent, co jest arytmetycznie niemożliwe. Każdy widział siebie jako tego, kto robi więcej.

Można to zbyć wzruszeniem ramion i stwierdzeniem, że ludzie po prostu lubią się chwalić. Ross i Sicoly przewidzieli ten zarzut i wpisali na listę pozycje, którymi nikt się nie chwali. Między innymi wywoływanie kłótni. Efekt się utrzymał. Badani przypisywali sobie większy udział również w rzeczach, które stawiały ich w złym świetle.

To przesądza sprawę. Gdyby działało tu dowartościowanie, kłótnie wypadłyby z zestawienia. Skoro nie wypadły, zostaje wyjaśnienie prostsze i mniej pochlebne. Chodzi o pamięć. Własne działania zapisujemy od środka, razem z intencją, wysiłkiem i tym, co nam wtedy chodziło po głowie. Cudze zapisujemy jako obserwacje, bez ścieżki wewnętrznej. Przy odtwarzaniu nasz zapis wchodzi pierwszy i wchodzi gęściej. Sam tytuł pracy nazywa ten mechanizm wprost, bo mowa w nim o dostępności – pojęciu, które do psychologii wprowadzili Amos Tversky i Daniel Kahneman, a które Kahneman opisał później dla szerokiego czytelnika w Pułapkach myślenia.

Warto zwrócić uwagę na pewną subtelność, bo łatwo tu o skrót myślowy. Ross i Sicoly badali szacowanie udziału, czyli dzielenie tortu w procentach. Naikan pyta o wypisanie konkretnych zdarzeń. Można bez wahania stwierdzić, że to raczej ja zaczynam awantury w tym domu, i jednocześnie nie umieć wymienić pięciu konkretnych rzeczy, które w zeszłym miesiącu utrudniły komuś życie. Ogólna ocena przychodzi natychmiast. Lista pozostaje pusta.

I tu wraca tydzień za parawanem. Naikan jest procedurą wymuszonego odtwarzania. Kilkanaście godzin dziennie przez siedem dni to mniej więcej tyle czasu, ile potrzeba, żeby wydobyć zapisy, które same nie wypływają. Yoshimoto nie miał dostępu do żadnego czasopisma psychologicznego. Doszedł do tego, siedząc w ciemnym pokoju.

Czym Naikan różni się od dziennika wdzięczności

Skojarzenie nasuwa się natychmiast i lepiej rozbroić je od razu, bo prowadzi w złą stronę.

Dziennik wdzięczności zwykle działa tak, że wieczorem zapisujesz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Pytanie jest otwarte, adresata brak. Odpowiedzią może być pogoda, kawa albo ogólne poczucie, że w sumie jest nieźle. Efektem ma być poprawa nastroju i najczęściej rzeczywiście robi się przyjemnie.

Naikan pracuje na czterech ograniczeniach, których tam nie ma.

• Adresat – zawsze konkretny człowiek z imieniem.
• Ramy czasowe – wyznaczony odcinek, na przykład rok 2019 albo cała podstawówka.
• Wymóg faktu – pozycja musi być zdarzeniem, które da się umiejscowić w czasie.
• Pytanie trzecie – żaden dziennik wdzięczności nie pyta, ile kosztowałeś ludzi wokół siebie. Naikan pyta i każe poświęcić na to ponad połowę czasu.

Ta czwarta różnica zmienia charakter całego ćwiczenia. Praktyka, która produkuje wyłącznie miłe wnioski, po pewnym czasie zaczyna się sama potwierdzać. Naikan ma wbudowany mechanizm, który potrafi wyprodukować wnioski niewygodne. Ludzie wychodzą z tygodnia odosobnienia z rzeczami, których woleliby nie zobaczyć.

Dyskomfort jest tu częścią roboczą metody.

I dlatego wdzięczność, jeśli w Naikan się pojawia, przychodzi na końcu i innym torem. Wynika z rachunku, który komuś wyszedł, i dlatego trudno ją sobie wmówić.

Warto przy okazji odróżnić Naikan od jeszcze jednego narzędzia z tej samej rodziny, czyli od ekspresywnego pisania. Tam materiałem jest to, co czujesz. W Naikan materiałem jest to, co się wydarzyło.

Co pokazują badania, a czego nie pokazują

Naikan funkcjonuje od osiemdziesięciu lat, a mimo to badań nad nim jest niewiele i większość powstała po japońsku. To trzeba powiedzieć na wejściu.

Najciekawsza dostępna praca ukazała się w 2018 roku w „International Journal of Offender Therapy and Comparative Criminology”. Zespół Ding i współpracowników przebadał 92 osadzonych mężczyzn, przydzielając ich losowo do dwóch grup. Jedna przeszła terapię Naikan, druga czekała. Mierzono dwie rzeczy – postrzegane wsparcie społeczne oraz skłonność do przerzucania winy na zewnątrz.

Po Naikan uczestnicy odczuwali wyższe wsparcie społeczne i rzadziej przerzucali winę na innych.

Zatrzymajmy się nad drugą częścią, bo ten pomiar nie jest przypadkowy. Przerzucanie winy na zewnątrz to dokładnie ta czwarta kolumna. Metoda, która świadomie usuwa pytanie „co oni mi zrobili”, obniża wynik na skali mierzącej obwinianie innych. Konstrukcja robi to, co obiecuje.

A teraz granice, bo są poważne.

• Próba liczyła 92 osoby, co jest mało.
• Populacja była bardzo specyficzna. Wnioski z zakładu karnego nie przenoszą się automatycznie na człowieka, który po pracy siada wieczorem z kartką.
• Pomiary opierały się na kwestionariuszach wypełnianych przez samych badanych.
• Nie ma dużych metaanaliz.
• Nie ma powtórzeń na innych populacjach, do których dałoby się dotrzeć bez znajomości japońskiego.

Jest też twierdzenie, które krąży po stronach popularyzujących metodę i którego nie udało się potwierdzić. Miałyby istnieć badania z lat sześćdziesiątych pokazujące dramatyczny spadek recydywy po tygodniu Naikan. Powtarza je wiele źródeł wtórnych, żadne nie podaje autorów, liczb ani publikacji. Do czasu, aż ktoś wskaże oryginał, warto traktować to jako anegdotę.

Warto też oddzielić zasięg od skuteczności. Naikan bywa stosowany w więzieniach, szkołach, szpitalach, poradnictwie i opiece u kresu życia. To mówi o tym, jak szeroko przyjęto go w Japonii. O tym, jak działa, nie mówi nic.

Na koniec ostrzeżenie, które przy tej metodzie należy się każdemu. Naikan celowo wycina pytanie o krzywdy doznane. U osoby, która przerabia realną przemoc albo poważne zaniedbanie, taka konstrukcja może zadziałać źle. Pomijanie tej kolumny ma sens wtedy, gdy nie ma w niej nic ciężkiego. Tydzień odosobnienia z instrukcją, żeby liczyć własne przewinienia wobec kogoś, kto nas skrzywdził, to zupełnie inna sytuacja niż rachunek z rodzicem, który po prostu bywał zmęczony.

Jak Naikan trafił na Zachód

Przez kilkadziesiąt lat Naikan pozostawał sprawą japońską. Zmienili to głównie dwaj ludzie.

Pierwszym był David K. Reynolds, amerykański badacz japońskich psychoterapii, który przeszedł przez tę praktykę osobiście. W 1984 roku wydał w University of Hawaii Press książkę Constructive Living, gdzie połączył Naikan z terapią Morita, drugą wielką japońską szkołą, w jeden program dla zachodniego czytelnika.

Drugim jest Gregg Krech, prowadzący ośrodek ToDo Institute w Vermoncie. Jego książka Naikan. Gratitude, Grace, and the Japanese Art of Self-Reflection z 2001 roku jest dziś najczęściej wskazywanym punktem wejścia w metodę po angielsku. Tygodniowe odosobnienia prowadzą już także ośrodki w Europie, między innymi w Austrii i w Niemczech.

Przy okazji tego transferu widać ciekawą rzecz. Większość narzędzi autorefleksji, które wyrosły na Zachodzie, zaczyna od zmapowania tego, co człowieka spotkało. Kto co zrobił, kiedy, z jakim skutkiem. To ma sens i w wielu sytuacjach jest niezbędne. Naikan wchodzi od przeciwnej strony i pyta najpierw o rachunek prowadzony w drugą stronę. Jest to w gruncie rzeczy próba spojrzenia na siebie z zewnątrz, a z tym mamy poważny kłopot, o czym pisaliśmy przy okazji paradoksu Solomona.

Żadne z tych podejść nie unieważnia drugiego. To dwa kierunki tego samego ruchu, przydatne w różnych momentach. Ciekawe jest raczej to, że jeden z nich mamy opanowany bez żadnego treningu, a drugi wymaga tygodnia za parawanem.

Albo przynajmniej wieczoru z kartką. Bo Naikan ma również wersję codzienną. Nazywa się nichijō naikan, zajmuje dwadzieścia do trzydziestu minut, a materiałem jest jeden dzień.

Podsumowanie

Naikan to japońska metoda autorefleksji zbudowana na trzech pytaniach i na jednym pytaniu usuniętym. Yoshimoto Ishin zdjął z dawnej ascetycznej praktyki głodówkę i tajemnicę, zostawił samą procedurę, a potem wykreślił z niej rubrykę, którą każdy z nas prowadzi najstaranniej.

Ross i Sicoly pokazali, dlaczego to działa. Własny wkład pamiętamy dokładniej, bo zapisujemy go od środka. Cudzy zostaje jako obserwacja, więc przy odtwarzaniu zawsze przegrywa. Rachunek relacji wychodzi przechylony z powodu tego, jak działa dostęp do wspomnień. Charakter nie ma z tym wiele wspólnego.

Metoda ma swoje granice i warto trzymać je w polu widzenia. Badań jest mało, prowadzono je na wąskich grupach, a przy poważnych krzywdach usunięcie czwartego pytania potrafi zaszkodzić. Naikan jest narzędziem o określonym zastosowaniu i poza nim przestaje działać.

Zostaje jednak coś, co broni się niezależnie od badań. Obraz każdej relacji, który nosimy w głowie, w dużej części składa się z tego, co akurat pamiętamy lepiej. Trzy kolumny wypełniają się z trudem, czwarta prowadzi się sama, a wnioski wyciągamy z całości, jakby wszystkie były równie starannie prowadzone.

Pytanie na koniec jest proste. Ile z tego, co myślisz o najbliższych ci ludziach, jest rzeczywiście wnioskiem, a ile po prostu lepiej zachowanym zapisem?