7. Przełamywanie złych nawyków

Wszyscy mamy nawyki, których chcielibyśmy się pozbyć. James Clear tłumaczy, że skoro każde zachowanie musi przejść przez cztery etapy, zanim stanie się nawykiem – wskazówkę, pragnienie, reakcję i nagrodę – to zakłócenie któregokolwiek z tych etapów może pomóc w wyeliminowaniu negatywnego wzorca. Oto, jak możesz to zrobić, zmieniając kluczowe elementy nawyku: 

 

• Usuń wskazówki, które wyzwalają nawyk. Pierwszym krokiem jest wyeliminowanie bodźców, które inicjują złe nawyki. Clear podkreśla: „Łatwiej jest uniknąć pokusy niż się jej oprzeć”. Jeśli np. masz trudności ze skupieniem się na pracy, odłóż telefon do innego pokoju na kilka godzin. Usunięcie pokusy z zasięgu wzroku to skuteczny sposób na jej osłabienie. 

 

• Zmniejsz atrakcyjność nawyku. Aby osłabić pragnienie, warto sprawić, by dany nawyk stał się mniej atrakcyjny. Na przykład, jeśli masz tendencję do podjadania w pracy, zamiast ulubionych przekąsek połóż na biurku te, których nie lubisz. Kiedy nawyk przestaje dostarczać przyjemności, łatwiej go porzucić. 

 

• Zwiększ wysiłek potrzebny do realizacji nawyku. Clear sugeruje zwiększenie „tarcia”, czyli trudności związanych z realizacją złego nawyku. Przykładowo, jeśli chcesz ograniczyć oglądanie telewizji, odłącz telewizor od prądu lub wyjmij baterie z pilota. Dzięki temu samo rozpoczęcie oglądania stanie się bardziej uciążliwe, co zmniejszy prawdopodobieństwo automatycznego włączenia telewizora. Dodanie „tarcia” sprawia, że wykonanie nawyku staje się niepraktyczne. 

 

• Spraw, aby nawyk przestał być satysfakcjonujący. Ostatecznie, aby wyeliminować zły nawyk, warto zadbać o to, by jego realizacja przynosiła dyskomfort. Jednym ze sposobów jest stworzenie kontraktu nawyku – pisemnej lub ustnej umowy, w której deklarujesz, że za każde złamanie zobowiązania poniesiesz określoną karę. Ważne, by zaangażować w to jedną lub dwie osoby, które będą kontrolować Twoje postępy. Świadomość, że ktoś Cię rozlicza, bywa niezwykle skuteczna, zwłaszcza gdy konsekwencje są natychmiastowe. 

 

Komentarz Lumeo  Charles Duhigg w książce Siła nawyku proponuje alternatywny model zmiany niechcianych nawyków, opierający się na identyfikacji i modyfikacji ich kluczowych elementów: wskazówki, rutyny i nagrody. Podkreśla, że zamiast całkowicie eliminować nawyk, skuteczniejsze jest przekształcenie go poprzez zmianę rutyny przy zachowaniu tej samej wskazówki i nagrody. Ważnym krokiem jest zrozumienie, co faktycznie napędza dany nawyk – często rzeczywista potrzeba ukryta za zachowaniem różni się od tego, co wydaje się oczywiste na pierwszy rzut oka. Przykładem może być nawyk sięgania po słodycze w pracy. Duhigg sugeruje, by najpierw zidentyfikować wskazówkę – może nią być konkretna pora dnia lub poczucie zmęczenia – oraz nagrodę, jakiej oczekujemy, np. przerwa od pracy lub krótkie uczucie przyjemności. Następnie należy eksperymentować z nowymi rutynami, które zaspokajają tę samą potrzebę, np. spacerem lub rozmową z kolegą zamiast jedzenia słodyczy. Zmiana nawyków wymaga cierpliwości, ale skupienie się na strukturze nawyku i świadome modyfikowanie jego elementów daje szansę na trwałe rezultaty.